콜레스테롤 낮추는 음식-LDL 콜레스테롤 관리 중

채용신체검사를 해야 해서 피검사를 했습니다. 

작년에도 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 크릴오일 챙겨먹었는데 여전히 높더라고요. 

다행인 것은 HDL 콜레스테롤 수치가 높아졌다는 것인데요. 크릴오일을 챙겨먹은 효과일 수도 있지요. 

이번에 본격적으로 콜레스테롤 낮추기 위해 식이조절, 운동도 함께 병행하고 있는데요. 

 

콜레스테롤 수치도 HDL, 중성지방, LDL 수치가 있는데요. 이 수치들의 의미와 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 공부한 내용들에 대해 정리해보도록 하겠습니다. 

 

콜레스테롤 용어 및 기준 정리 

총콜레스테롤: LDL+중성지방+HDL을 합한 총 콜레스테롤 수치 

정상범위는 0~240 mg/dL

 

중성지방: 혈중 지질의 형태의 하나로 높을경우 관상동맥질환을 유발

정상범위는 1~200 mg/dL

 

LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤:

흔히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤은 수치가 높으면 심혈관질환 유발

정상범위는 0~130mg / dL

 

HDL(high density lipoprotein) 콜레스테롤:

흔히 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤은 수치가 높으면 동맥경화나 관상동맥질환 위험을 낮춰줍니다.

 

정상 수치는 남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL

 

이번 검사에서 총 콜레스테롤 수치가 240보다 조금 넘었는데 HDL이 60으로 높은 편이라 좋은건데 LDL 수치도 높더라고요. 그래서 식이요법 및 관리가 필요해요. 

 

콜레스테롤 관리방법

 

 

의사 선생님과 진료하면서 조언을 구했더니 간단하게 설명해주시더라고요. 

 

그 동안의 생활습관을 바꾸기-> 다이어트

음식의 양을 줄이고 기름진 것을 덜 먹기 ->식이 조절

 

간단하게 생각하면 기름진 것을 덜 먹고 운동을 열심히 하는 거입니다. 

 

그래서 저도 평상시 먹던 습관과 다르게 음식 조절하고 있어요. 

튀긴 음식보다는 찐 음식, 백미보다는 현미, 그리고 먹는 양도 줄이고 먹는 속도도 천천히 하고 있고요. 

 

그리고 운동, 밖에 나가서 하는 운동은 자신이 없어서 집에서 운동하고 있는데요. 

 

스텝퍼 운동 : 하루 최소 30분

훌라후프: 하루 최소 30분 

라이크핏 챌린지를 통한 코어운동: 런지, 스쿼트 등 

 

우선 제가 바뀌기 위해 노력하고 있는 것들입니다. 고기 좋아하는데 덜 먹고 해산물, 나물을 많이 먹으려 노력하고 있고요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 음식들도 많이 있습니다. 

 

1. 녹차- 녹차는 카테킨이 풍부하게 들어있습니다. 카테킨은 LDL과 총콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 

 

 

2. 토마토 주스- 토마토에 들어있는 라이코펜 성분이 LDL을 낮춰주고 총 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다고 합니다. 토마토를 그냥 마시는 것보다 열을 가한 후 주스로 갈아마시면 라이코펜 성분이 더 잘 흡수되지요. 

 

3. 두유- 두유는 포화지방이 적게 들어 있습니다. 그리고 FDA에서 콩단백질을 25g 섭취할 것을 권고하고 있는데 두유를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 

 

4. 견과류

 -견과류는 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 HDL 수치를 높여주며 LDL 수치는 낮춰줍니다. 그래서 꾸준한 섭취가 중요하지요. 한 때 열심히 먹다가 안 챙겨 먹었는데 요새 다시 챙겨먹고 있어요. 식사량을 줄여서 중간에 배고플 때 견과류 한 봉지 먹고 있지요. 

 

5. 등푸른 생선

 -등푸른 생선도 불포화지방산이 풍부해서 HDL 수치를 높여주는 것으로 유명하지요. 연어나 고등어 등과 같은 생선을 챙겨 먹는 것도 건강을 위해 좋습니다. 

 

6. 보리와 오트밀

수용성 식이섬유 베타카로틴이 풍부해서 콜레스테롤에 효과적입니다. 

 

7. 식물성 기름-올리브유, 들기름

웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료입니다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있음을 보여 줍니다. 우리 나라 식으로 말하면 신선한 들기름을 매일 한 숟가락씩 먹어도 건강에 좋다고 하지요.. 

 

8. 다크초콜릿

 다크초콜릿도 콜레스테롤에 좋은 기호식품으로 알려져있죠. 그래서 90% 다크초콜릿 하루 한 조각씩 먹고 있어요.

 

콜레스테롤을 높여서 피해야 하는 음식

 

 

 

포화지방이 많이 함유된 음식을 피해야 합니다. 크림, 고지방 우유가 들어간 커피, 코코넛 오일이나 팜유가 함유된 음료, 에너지음료, 설탕이 들어간 주스, 탄산음료, 설탕이 들어간 커피나 음료등을 피해야 합니다. 

이 외에도 튀긴 음식, 기름진 음식을 줄여야하겠죠. 

 

생활 습관병인 대사증후군을 피하고 건강하게 살기 위해서 생활습관 개선, 식습관 개선이 중요합니다. 

 

저 역시 건강하게 살기 위해 꾸준히 운동하고 식이조절해보려고 합니다. 

 

다음 포스팅할 때는 좋은 결과를 가지고 콜레스테롤 관련 포스팅을 남겨보겠습니다.^&^

 

대사증후군도 밀접한 관련이 있지요. 아래글을 참고해 주세요. 

대사증후군 증상, 대사증후군 생활수칙